o termo "superalimento" é uma forma relativamente nova de descrever alimentos que oferecem máxima nutrição com mínimo conteúdo calórico. atualmente, não existem critérios padrão ou definições legais para classificar um alimento como superalimento.
qualquer alimento que seja particularmente denso em nutrientes e contenha compostos — como vitaminas, minerais, antioxidantes ou fibras — que possam ajudar a reduzir o risco de doenças ou proporcionar benefícios excepcionais para a saúde pode ser considerado um superalimento.
AGRIÃO
o agrião é um alimento naturalmente baixo em calorias e gorduras, repleto de uma variedade de micronutrientes e fitonutrientes que têm sido associados a importantes benefícios para a saúde. o fenetil isotiocianato (PEITC) é encontrado como gluconasturtina em muitos vegetais crucíferos e demonstrou possuir propriedades anticancerígenas notáveis.
SEMENTE DE LINHAÇA
a semente de linhaça é uma das fontes mais ricas em ácidos alfa-linolênicos, ou A.L.A.s, um tipo de ácido gordo ómega-3 encontrado em plantas, conhecido como "gordura saudável para o coração". as sementes também são ricas em fibra solúvel, que absorve água do corpo e forma um gel nos intestinos. isso retarda a digestão e ajuda o corpo a absorver os nutrientes do que se come de forma gradual. alimentos ricos em fibra podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e manter a sensação de saciedade por mais tempo. as sementes também contêm uma das maiores concentrações naturais de lignana, um composto semelhante à fibra encontrado em plantas que pode reduzir a resposta inflamatória.
COUVE
a couve é rica em cálcio, que ajuda no funcionamento adequado dos ossos; ferro, que auxilia no transporte de oxigénio; potássio, que ajuda a manter a pressão arterial; e vitaminas A, C, E e K, que contribuem para a saúde ocular e aumentam a absorção de ferro. o seu teor de proteína também é elevado, cerca de 10%. possui ainda propriedades antioxidantes, não só devido às vitaminas A e C, mas também pela presença de luteína, que tem sido associada à prevenção de várias doenças cardiovasculares e diabetes, segundo nutricionistas.
MIRTO
os mirtilos são ricos em antioxidantes, particularmente antocianinas, que lhes conferem a sua cor vibrante. estes antioxidantes ajudam a proteger o corpo do stress oxidativo e da inflamação, reduzindo o risco de doenças crónicas como doenças cardíacas e cancro. estudos demonstraram que os compostos presentes nos mirtilos podem melhorar a função cognitiva e retardar o declínio relacionado com a idade no funcionamento cerebral. o consumo regular de mirtilos pode ajudar a melhorar a memória, a concentração e a saúde cerebral em geral. são também conhecidos por promover a saúde do coração, reduzindo a pressão arterial, o colesterol e melhorando a função vascular global.
QUINOA
a quinoa está repleta de nutrientes essenciais, tornando-se um superalimento por si só. é uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho. além disso, a quinoa é rica em fibra, magnésio, ferro e antioxidantes, contribuindo para a saúde e bem-estar geral.
para pessoas com intolerância ao glúten ou doença celíaca, a quinoa é uma excelente alternativa aos cereais à base de trigo. é naturalmente isenta de glúten, tornando-se uma opção segura e nutritiva para quem tem sensibilidades ao glúten.
é conhecida por promover a saúde do coração devido ao seu elevado teor de fibra e magnésio. as fibras ajudam a reduzir o colesterol, enquanto o magnésio é importante para manter um ritmo cardíaco saudável e a pressão arterial.
VEGETAIS MARINHOS
os vegetais marinhos são ricos em nutrientes essenciais como iodo, cálcio, magnésio, ferro e vitaminas A, C e K. são também uma excelente fonte de fibra e antioxidantes, tornando-os uma adição valiosa a qualquer dieta.
utilizados por muitas culturas diferentes, as algas como kelp, nori e wakame são alimentos densos em nutrientes e sustentáveis. o kombu, um tipo de kelp, fornece ácidos gordos ómega-3, cálcio, ferro, folato, magnésio, iodo e outros nutrientes. é um superalimento comum nas cozinhas taiwanesa, japonesa, coreana e chinesa.
FEIJÕES
ao contrário de muitas fontes de proteína de origem animal, os feijões são baixos em gordura e colesterol. isso faz deles uma opção saudável para o coração para quem procura melhorar a saúde do sistema cardiovascular. ao escolher feijões como fonte de proteína, pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e outras condições relacionadas. além do seu elevado teor de fibra e proteína, os feijões são também ricos em nutrientes essenciais como ferro, magnésio e potássio. estes nutrientes desempenham um papel fundamental em várias funções corporais, incluindo a produção de energia, o funcionamento muscular e a regulação da pressão arterial.
FRUTOS SECOS
os frutos secos são verdadeiras potências nutricionais, repletos de vitaminas, minerais e antioxidantes. são especialmente ricos em gorduras saudáveis, proteínas e fibras, tornando-os uma excelente adição a uma dieta equilibrada.
estudos demonstraram que o consumo regular de frutos secos pode ter um efeito positivo no risco de doenças cardíacas. as gorduras saudáveis presentes nos frutos secos, como as monoinsaturadas e poli-insaturadas, podem melhorar os níveis de colesterol e reduzir a inflamação no corpo. nutrientes como a vitamina E, o folato e os antioxidantes têm sido associados à melhoria da função cerebral e podem ajudar a reduzir o risco de declínio cognitivo com a idade.
alguns estudos sugerem que a inclusão de frutos secos na dieta pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2. a fibra e o magnésio presentes nos frutos secos podem melhorar a sensibilidade à insulina e regular os níveis de açúcar no sangue.
AVEIA
a aveia é uma excelente fonte de fibra alimentar, fornecendo aproximadamente 4 gramas de fibra por porção. a fibra alimentar é essencial para a saúde digestiva e é uma grande ajuda para a regularidade intestinal e prevenção da obstipação. é também uma ótima escolha para o controlo de peso, pois ajuda a manter a sensação de saciedade e satisfação. a fibra solúvel encontrada na aveia também desempenha um papel na regulação dos níveis de açúcar no sangue. retarda a absorção da glucose, prevenindo picos e quedas bruscas de açúcar no sangue. isto pode ser particularmente benéfico para pessoas com diabetes ou em risco de desenvolver a condição.
KIMICHI
o kimchi, uma receita tradicional da república da coreia para vegetais em conserva, mariscos fermentados e peixe, entrou para a lista do património cultural imaterial da humanidade da UNESCO em 2013. ele "previne a aterosclerose e danos no fígado causados pelo colesterol elevado, melhora parâmetros metabólicos gerais, glicose no sangue e colesterol em jejum, e ameniza o défice cognitivo", segundo o Journal of Ethnic Foods. o kimchi demonstrou possuir propriedades anti-inflamatórias, melhorar o declínio geral relacionado com o cancro nas funções vitais, induzir apoptose [morte celular programada] e prevenir o cancro do cólon", de acordo com o estudo.
os alimentos fermentados são uma fonte de triptofano, um aminoácido essencial para a produção de serotonina, um neurotransmissor que atua no cérebro para regular o humor, sono, apetite, ritmo cardíaco, temperatura corporal, sensibilidade e função cognitiva, também conhecido como o "hormônio da felicidade".
cláudia cavaleiro a editora-chefe do editorial CINCO. nascida em 82 em coimbra, é licenciada em filosofia pela universidade de coimbra. apaixonada por livros e podcasts de uma forma geek, está sempre a encontrar algo interessante para pesquisar. adora sensibilizar para problemas sociais e adora trabalhar na CINCO!
